Es la consulta que más repetimos en los domicilios de Madrid: gente que pasa siete, ocho o diez horas sentada y que a media tarde nota la zona lumbar cargada, rígida o directamente dolorida. Al levantarse cruje, cuesta enderezarse los primeros pasos y por la noche parece que mejora… hasta el lunes siguiente.
La buena noticia es que la inmensa mayoría de estos casos son dolor lumbar inespecífico: molesto, limitante, pero sin daño estructural grave detrás y con muy buen pronóstico si se aborda bien. En esta guía te explicamos por qué aparece, cuándo hay que consultar con un médico, ocho ejercicios que puedes hacer hoy mismo en casa y cómo organizar tu puesto de trabajo.
Por qué duele la espalda de estar sentado
No duele «porque te sientas mal». Duele por una suma de factores que se acumulan a lo largo del día y de la semana:
- Carga mantenida. Los tejidos toleran mucha carga si hay variación. Lo que no toleran bien es la misma postura durante horas, sea cual sea esa postura.
- Falta de movimiento. Musculatura glútea y abdominal poco activada, cadera rígida y menos irrigación de los tejidos lumbares.
- Desacondicionamiento. Si el único esfuerzo de la semana es subir la compra, cualquier gesto imprevisto se convierte en sobrecarga.
- Sueño y estrés. Dormir mal y las semanas de mucha tensión aumentan de forma medible la sensibilidad al dolor.
- Miedo al movimiento. Tras un primer episodio, muchas personas se protegen, se mueven menos y entran en un círculo que perpetúa el problema.
La revisión publicada en The Lancet (2018) lo resume bien: en la mayoría de los casos no existe una única causa estructural identificable, y el reposo prolongado empeora el pronóstico. Moverse, con cabeza, es el tratamiento.
Señales de alarma: cuándo ir al médico antes que al fisio
Antes de empezar cualquier plan de ejercicios, descarta las llamadas banderas rojas. Consulta con tu médico o acude a urgencias si tu dolor lumbar viene acompañado de:
- Traumatismo importante reciente (caída, accidente) o antecedentes de osteoporosis con caída leve.
- Fiebre, malestar general o infección reciente.
- Pérdida de fuerza progresiva en una o ambas piernas.
- Pérdida de control de esfínteres o adormecimiento en la zona genital, perianal o de las ingles (posible síndrome de cola de caballo: es una urgencia).
- Pérdida de peso inexplicada o antecedentes de cáncer.
- Dolor que no cede en absoluto en reposo y despierta cada noche.
Son los criterios que recogen tanto la guía NICE NG59 como el NHS. Si no tienes ninguna de estas señales, lo más probable es que estés ante un cuadro mecánico perfectamente tratable.
Ocho ejercicios para hacer en casa
El objetivo no es «estirar la lumbar» hasta que ceda, sino devolver movilidad a la cadera y a la columna dorsal, activar glúteo y abdomen, y tolerar carga progresiva. Hazlos sin dolor agudo: una molestia leve que desaparece al terminar es aceptable; un dolor punzante que sube de intensidad, no.
| # | Ejercicio | Dosis | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | Gato–camello | 2 × 10 ciclos lentos | Movilidad de columna |
| 2 | Rodillas al pecho alternas | 2 × 8 por lado | Descarga y relajación |
| 3 | Estiramiento del psoas en caballero | 3 × 30 s por lado | Movilidad de cadera |
| 4 | Puente de glúteo | 3 × 12 | Fuerza de glúteo |
| 5 | Bird-dog | 3 × 8 por lado | Control lumbo-pélvico |
| 6 | Plancha lateral con rodillas apoyadas | 3 × 20 s por lado | Estabilidad lateral |
| 7 | Sentadilla a la silla | 3 × 10 | Fuerza global de piernas |
| 8 | Peso muerto con bisagra de cadera | 3 × 10 | Aprender a cargar bien |
1. Gato–camello
A cuatro patas, manos bajo hombros y rodillas bajo caderas. Redondea la espalda soltando el aire y después arquéala suavemente cogiendo aire. Movimiento lento, sin buscar el rango máximo. Es el mejor «calentamiento» de la mañana.
2. Rodillas al pecho alternas
Tumbado boca arriba, lleva una rodilla al pecho con las manos y mantén 3–5 segundos. Alterna. Sirve para desdramatizar el movimiento cuando la zona está muy sensible.
3. Estiramiento del psoas en caballero
De rodillas con un pie delante en 90°. Mete ligeramente la pelvis (como si escondieras el coxis) y desplaza el peso hacia delante sin arquear la lumbar. Debes notarlo en la ingle de la pierna atrasada, no en la espalda.
4. Puente de glúteo
Boca arriba, rodillas flexionadas, pies a la anchura de la cadera. Sube la pelvis apretando los glúteos hasta alinear rodilla-cadera-hombro y baja con control. Si notas calambre en los isquiotibiales, acerca los talones al glúteo.
5. Bird-dog
A cuatro patas, extiende brazo derecho y pierna izquierda a la vez manteniendo la pelvis quieta, como si tuvieras un vaso de agua apoyado sobre la zona lumbar. Mantén 3 segundos y cambia. Es el ejercicio estrella para el control del tronco.
6. Plancha lateral con rodillas apoyadas
De lado, apoyado en el antebrazo y las rodillas, eleva la cadera hasta alinear hombro-cadera-rodilla. Empieza por 20 segundos y progresa hasta 40. Cuando sea fácil, apoya los pies en lugar de las rodillas.
7. Sentadilla a la silla
De pie frente a una silla, baja llevando la cadera atrás hasta rozar el asiento y sube. Pecho alto, rodillas en línea con los pies. Es la forma más segura de recuperar fuerza de piernas sin material.
8. Bisagra de cadera (patrón de peso muerto)
De pie, con una mochila cargada o una garrafa de agua. Lleva la cadera atrás manteniendo la espalda recta, baja el peso hasta media espinilla y vuelve apretando glúteos. Aprender este patrón es lo que evita el clásico «me he dado un tirón cogiendo una caja».
Cómo organizar la semana
Los ejercicios 1–3 puedes hacerlos a diario, incluso dos veces al día, porque son de movilidad. Los ejercicios 4–8 son de fuerza: 2 o 3 días por semana en días alternos, dejando 48 horas de recuperación. Todo el bloque te lleva unos 20 minutos. Esto encaja, además, con las recomendaciones de la OMS: al menos 150 minutos semanales de actividad moderada y dos sesiones de fuerza.
Las revisiones Cochrane muestran que el ejercicio reduce el dolor y mejora la función en el dolor lumbar crónico, sin que exista un método claramente superior a otro: el mejor programa es el que haces de forma sostenida.
Ergonomía: lo que sí cambia las cosas
No existe la postura perfecta, pero sí un puesto que te lo pone más fácil:
- Pantalla a la altura de los ojos y a un brazo de distancia; el portátil sin soporte es el enemigo número uno.
- Codos en 90°, antebrazos apoyados, hombros relajados.
- Pies apoyados en el suelo o en un reposapiés, caderas ligeramente por encima de las rodillas.
- Apoyo lumbar: si la silla no lo tiene, una toalla enrollada cumple.
- Cambia de postura cada 30 minutos y levántate cada 45–60. Poner una alarma funciona mejor que la fuerza de voluntad.
- Camina en las llamadas que no requieran pantalla: son minutos de movimiento gratis.
Si tienes mesa elevable, alterna: dos o tres bloques de 20–30 minutos de pie al día son suficientes. Estar de pie ocho horas seguidas genera sus propios problemas.
Cuándo conviene que te vea un fisioterapeuta
Pide valoración si el dolor lleva más de 4–6 semanas sin mejorar, si vuelve cada pocas semanas, si te baja por la pierna, si te impide entrenar o dormir, o si simplemente no sabes por dónde empezar y quieres un plan hecho para ti.
Aquí es donde la fisioterapia a domicilio aporta algo que la consulta no puede: vemos tu silla, tu mesa y tu pantalla reales, corregimos sobre el terreno y adaptamos los ejercicios al espacio y al material que tienes. En una sesión de 60 minutos valoramos, tratamos con terapia manual, punción seca o neuromodulación según el caso, y te dejamos el plan por escrito. Puedes ver las condiciones en Tarifas.
Preguntas frecuentes
¿Debo guardar reposo si me duele la espalda?
No. El reposo en cama está desaconsejado. Reduce durante unos días lo que claramente te dispara el dolor, pero mantén la actividad diaria y camina. La evidencia es consistente: quien sigue moviéndose se recupera antes.
¿Me tengo que hacer una resonancia?
En ausencia de banderas rojas, no. Las guías desaconsejan la imagen rutinaria en el dolor lumbar inespecífico, entre otras cosas porque los hallazgos «degenerativos» son muy frecuentes en personas sin ningún dolor y pueden generar preocupación innecesaria.
¿Sirve de algo la faja lumbar?
Como apoyo puntual en un episodio agudo, puede dar sensación de seguridad. Como solución de fondo, no: no sustituye al trabajo de fuerza y su uso prolongado genera dependencia.
¿Puedo ir al gimnasio con dolor lumbar?
En general sí, adaptando cargas y ejercicios. Muchas veces el problema no es entrenar, sino cómo y cuánto. Si compites o entrenas con exigencia, valora nuestra fisioterapia deportiva a domicilio para ajustar la progresión sin parar del todo.
Da el primer paso
Si llevas meses estirando la lumbar cada noche sin que nada cambie, probablemente el problema no sea la lumbar: es la falta de movimiento, de fuerza y de un plan. Empieza hoy por los tres ejercicios de movilidad y, si en un mes no notas cambios, reserva una sesión y lo vemos en tu casa, con tu silla delante.
Fuentes consultadas
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59).
- Hartvigsen J, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 2018.
- Hayden JA, et al. Exercise treatment for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- NHS. Back pain.
- OMS. Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios, 2020.
